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コラム

食事で改善、美人レシピ。

小山 静花
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

時短料理を味方にする!

時短料理を味方にする!

時短料理を味方にする!

新年度に入り、早1カ月が過ぎました。皆様いかがお過ごしでしょうか。まだまだ新型コロナウイルス感染症の猛威が止まらず苦しい状況が続いていますが、一日でも早く明るい未来が来ることを祈るばかりです。

 

忙しい日々の中でも、毎日食事はしなくてはなりません。仕事から帰って「さあ、何か作らねば…」と思っても、疲れた状態で料理に時間をとられるのはなかなか大変ですよね。でも、「時短料理って手抜きみたいに思われてしまうのでは…」と不安になる方もいるのではないでしょうか。

 

心配しないでください。時短料理にはメリットがたくさんあるのです。

時間は有効に使い、効率的に料理をしましょう。

時短料理のメリットとは?

時短料理のメリットとは?

料理の時短の方法とそれぞれが持つメリットとは?

調理時間を節約する、4つの時短方法」をご紹介します。

 

「下処理」の時短にはカット野菜・冷凍野菜・スライサーを利用

・カット野菜…洗浄まで完了しているため、すぐに調理に取りかかることができます。

・冷凍野菜…鮮度や栄養が損なわれないように-30℃以下で急速に冷凍されているため、味・栄養・風味が保持されています。販売店などで-18℃以下で管理されている場合は1年間の保存が可能ですが、自宅の冷凍庫などで出し入れが多いなど、温度が上がりやすい状態にあるときは、2、3カ月程度を目安に使用するのがよいそうです(ただし、霜が付いたら劣化している事が多いので、ご注意ください)。

・スライサー…きれいにすばやく均等にカットできます。

 

「加熱」の時短には電子レンジを利用

・電子レンジ…お湯で茹でる場合と電子レンジで蒸す場合では、電子レンジの方がビタミンの残存率が高くなります(後述しますが、ビタミンの種類によって残存率は異なります)。

アクの強いほうれん草などは、レンジであたためた後も水にさらしてアクを抜く必要性があるので、茹でるのと同じぐらい時間がかかる場合もありますが、準備時間としては、レンジ使用の方が圧倒的に早くできあがります。

食材を炒める前に均一に温めておくことで、油の敷く量を少なくし、炒め時間も短縮できます。また、冷凍食品を解凍する際も、レンジ加熱の方が美味しさや栄養成分が失われにくくなります。

 

「味付け」の時短には合わせ調味料・調理済み食品を利用

・合わせ調味料…塩分表示のある焼き肉のたれやめんつゆ、ドレッシングなどの合わせ調味料は、計量スプーンを使って量を調整することで、塩分量を管理しやすくなります。

・調理済み食品…味が濃いものが多いので抵抗感がある方もいると思いますが、例えばもずく酢にはきゅうりをスライスして加えたり、ミートソースには玉ねぎやナス、ブロッコリーなどを追加したりすると、全体のボリュームが増え、味の濃さや塩分量を調節することができます。

 

「献立考慮」の時短には料理キットを利用

・料理キット…材料の計量が不要なので、加熱するだけで料理ができあがります。また、料理キットには栄養表示もあるため、自分が気を付けたいエネルギーや塩分などの情報を簡単に知ることができます。

時短料理でこころにゆとりを。

時短料理でこころにゆとりを。

先日、オンライン上で冷凍食品の工場見学をしました。材料の仕入れ、加工、冷凍、パッケージ、輸送まで徹底した温度管理で鮮度を保つ方法を、現在に至るまで何十年も改良を重ねて作り上げてきたということが分かり、とても興味深かったです。

 

また、家庭電子レンジの解凍方法や冷凍冷蔵庫の温度管理なども変わってきています。電子レンジでのビタミンの残存率などに関しては、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは蒸気で蒸したり、煮物等と比較すると残存率が落ちてしまう事が多いですが、ビタミンB群・Cなどについては、茹でたり煮たりするよりも残存率が高いという学会報告もあります。

 

冷凍食品や家電、カット野菜や料理キットなどが発展してきた理由として、一人暮らし・共働き・老々介護などが増え、調理時間の確保が困難になってきたことが挙げられます。そこには、「時間のない中でも、いかにしっかりと栄養を確保できるか」という考えが根底にあります。獲れたて・無農薬の食品より優秀なものはないにしても、“誰かの知恵”によって発展してきた製品を利用してみるのも良いのではないでしょうか。

 

ちょっとした工夫で、誰でも素早く簡単に、栄養バランスの整った料理ができる可能性があります。みなさんも、時短料理でこころにゆとりを持ちませんか?

<今回のレシピ>

<今回のレシピ>

ブロッコリーと豚肉のポン酢炒め

 材料 3人前

 冷凍ブロッコリー 1袋(170g)

 豚こま肉     200g

 油        小さじ 1程度

 ぽん酢      大さじ 2程度

 ゆずこしょう   適宜(お好みで)

 

作り方

ブロッコリーをレンジで解凍しておく。

その間に豚こま肉を炒めておく

豚肉に全体的に色がついてきたら、解凍したブロッコリーを溶けた水分ごとフライパン 

に入れ、水分が飛ぶまで炒める。

水分が飛んだら、ぽん酢・ゆずこしょうを入れて馴染ませる。

 

ちょこっとpoint

きのこを加えると、更においしくなります。炒める際は、きのこも事前にレンジで温めておくと良いです。味付けのアレンジとしては、麺つゆ2:レモン1:粒マスタード適宜、もしくは、ケチャップ3:カンタン酢3:料理酒1:鶏ガラスープ・片栗粉少々などで、試してみてください。

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