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コラム

食事で改善、美人レシピ。

木村 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

便秘対策

便秘とは…?

便秘とは…?

 便秘とは「3日以上排便がない状態,または毎日排便があっても残便感がある状態」(日本内科学会)と定義されています。

便秘の原因は食生活の乱れや不規則な生活習慣、運動不足、身体の虚弱、精神的ストレス、薬剤の副作用などさまざまであり、原因に見合った対処方法が必要です。便秘は腹部の不快感を招くだけではなく、体内に老廃物が溜まることによって頭痛や肩こり、疲労感、肌荒れ、冷え、むくみといった不調を引き起こします。

“私は便秘だ“と感じている人は男性に比べて圧倒的に女性が多いと言われています。食生活が原因で便秘になっているのでは?と感じる方は、以下のポイントを参考にして下さい。

便秘予防のための食事のポイント

便秘予防のための食事のポイント

☆1日3食バランスよく

これは便秘対策に限らず、食事の基本といえますが、朝食を食べない、ダイエットしている等で食事量自体が少ないと便のかさが足りず便秘になりやすいです。また、肉や揚げ物中心で油が多い、糖質制限のために主食を抜くといった偏った食事内容も便秘の原因となります。1日3食規則正しく、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食生活に心掛けましょう。

 

☆食物繊維を十分に摂ろう

 食物繊維は便のかさ(容量)を増やしたり、水分量を調整して排便を促す役割があります。また、後述する乳酸菌やビフィズス菌といった有用菌のえさとなり、腸内環境を整えてくれます。

 食物繊維の目標量は1日18~20gですが(日本人の食事摂取基準2015年版より、18~69歳)、実際には14.4gしか摂れていません(平成30年国民健康・栄養調査/厚生労働省より)。ですから、多くの方が不足していると言えますので、食物繊維の多く含まれる食品を積極的に摂取するよう意識しましょう。

 

食物繊維を十分に摂取するには、

野菜は1日350g以上

1食の目安は生野菜なら両手のひらいっぱいに、加熱野菜であれば片手のひらいっぱいにのる程の量です(約100g)。毎食摂取するよう意識しましょう。

海藻、きのこ、こんにゃく、豆、ナッツのいずれかを1日1回以上取り入れる…

ひじきのドライパックや乾燥わかめ、大豆水煮缶など下処理不要で利用できるものも売られています。それらをいつもの主菜や副菜に加えると簡単に調理可能です。

野菜や果物は皮ごと食べる

野菜の皮、果物の皮には食物繊維が豊富ですので捨ててしまうのは勿体ないです。にんじんやりんご等皮ごと食べられる食品はなるべく剥かずに食べるとよいでしょう。

主食に一工夫

白米や小麦粉などの精製された穀物に比べ、玄米や全粒粉、ライ麦といった未精製穀物の方が食物繊維は多く含まれています。主食は白米ではなく玄米に、あるいは白米に雑穀を混ぜる、食パンは白いものより全粒粉やふすま入りの茶色いパンがお勧めです。主食に一工夫することで、食物繊維を効率よく摂ることが出来ます。

 

☆腸内の善玉菌を増やそう

乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整える上で必要な善玉菌です。乳酸菌やビフィズス菌を含む食品、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物、チーズなどの発酵食品を適度に取り入れましょう。ヨーグルトについてはさまざまな種類のものが売られていますが、 腸内フローラ(腸内細菌の分布の状態)は人それぞれなので、どのヨーグルトが合うかも人によって異なります。毎日続けて摂取し、ご自身にあったものを見つけるといいでしょう。

 

☆こまめに水分補給をしよう

 水分不足も便秘の原因となります。仕事中にトイレに行きづらい等の理由で水分をあまり摂らない方もいらっしゃるかもしれませんが、1日1~1.5L程を目安にこまめな水分補給を心掛けましょう。

便秘予防!食物繊維たっぷり 簡単レシピ

便秘予防!食物繊維たっぷり 簡単レシピ

~ひじきと麦の胡麻味噌和え~

材料(4人前)

乾燥ひじき 5g

押し麦(蒸し) 70g

エリンギ 1本(50g)

ほうれん草 2株

味噌 大さじ1

砂糖 大さじ1/2

すり胡麻 大さじ1

 

作り方

① 乾燥ひじきは水で戻しておく。エリンギは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、軽くラップをして電子レン
  ジで加熱する(目安:500w、2分)。ほうれん草は熱湯でさっと茹でて食べやすい大きさに切る。
② ボウルに味噌、砂糖を入れよく混ぜる
③ ②に①、押し麦、すり胡麻を加えてよく混ぜれば、完成~☆

 

 

 

 

 

 

 

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