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コラム

食事で改善、美人レシピ。

木村 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

手間いらず、ちょっとした工夫でぐっと食事バランスの良くなる方法

今年もあと一ヵ月程、何かと忙しい年末が近づいてきました。

“忙しいと外食やコンビニ食の利用が増えてしまう”、“睡眠時間を優先し朝ご飯を食べない”、“おまけに忘年会の予定がたくさん”…そんな方も多いかと思います。

忙しくてもバランスのいい食事

忙しくてもバランスのいい食事

 忙しいときは食事がおろそかになりがちですよね。しかし、食事が乱れると体調を崩しやすくなり、仕事もはかどらず、悪循環となってしまいます。そこで今回は、自宅での調理の際にちょっとした工夫ぐっと食事バランスの良くなる方法についてお話ししたいと思います。

 

外食、コンビニ食でのバランスの良い食事については過去のコラムをご覧ください。
 2018年7月 コンビニでの賢い食事の選択法~エネルギー・バランス編~
 2019年7月 バランスの良い食事~外食編~

 

まず、バランスのいい食事とは、①主食(エネルギー源となるもの)、②主菜(体をつくるもととなるもの)、③副菜(体の調子を整えるもの)この3つがそろった内容のことを指します。

 

具体的には、
①は米、パン、麺、芋といった主に糖質を含むもの
②は魚、肉、大豆製品、卵、牛乳・乳製品といった主にたんぱく質を含むもの
③は野菜、海藻、果物といった食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むもの

です。

 

簡単にできる食事内容であっても①+②+③の組み合わせを意識することが大切です。

ちょっとした工夫

ちょっとした工夫

 手軽にさっととれる食事となると、丼物や麺類、おにぎり、パンなど①の主食(糖質)に偏り主菜(たんぱく質)と③副菜(食物繊維、ビタミン、ミネラル)が不足しがちです。

 

“朝ごはんはパンやおにぎりだけで済ます”、なんてことはありませんか。この場合、例えば牛乳と果物を追加してみましょう。すると②と③を補うことができます。他にも、食パンにスライスチーズとたっぷりの野菜を挟んでサンドイッチにする、ブラックコーヒーに牛乳や豆乳を入れる果物を加えたプレーンヨーグルトを追加するといった方法があります。

 

うどんやそば等麺類の場合も、具が少ないと①に偏ってしまいますので、麺に具を沢山入れてみましょう。うどんに卵とたっぷりのネギやわかめを入れると②と③がそろいます。また、かけうどんではなく肉や卵、白菜を入れ鍋焼きうどんにする、冷たいうどんに蒸し鶏やツナと野菜を載せてサラダうどんにする、というのもよいでしょう。

☆料理に手軽に加えられるものの例

②主菜(たんぱく質)

卵(生卵、ゆで卵、温泉卵、卵豆腐)、ツナ缶(水煮)、鯖缶、しらす、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆乳、大豆(水煮、蒸し)、蒸し鶏

 

③副菜(食物繊維、ビタミン、ミネラル)

カット野菜、冷凍野菜、切り干し大根、果物(バナナやみかん)、カットわかめ、ひじき(ドライパック、缶詰)、ナッツ

 

バランスがいい食事と聞くと手間をかけた料理というイメージをおもちかもしれませんが、①主食(糖質)②主菜(たんぱく質)③副菜(食物繊維、ビタミン、ミネラル)が組み合わさっていれば、簡単な調理でもバランスを良くすることは可能です。忙しいときには加工品や缶詰、乾物、野菜でもカットされたもの等手軽で便利な商品も上手く利用し、バランスの良い食事で年末の忙しい時期を健康に乗り越えましょう!

 

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