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コラム

食事で改善、美人レシピ。

武藤 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

バランスの良い食事 ~外食編~

外食の問題点

街を歩けばそこら中に飲食店があり、私たちの生活に外食は無くてはならないものになっています。忙しいときや、調理が面倒なときはついつい外食やコンビニで済ませてしまいがちですよね。しかし、外食は家庭の料理に比べ味が濃い、量が多い、油っぽい、野菜が少ないといった問題点があり、外食が続くと食事バランスが乱れやすくなります。今回は、外食であっても健康的な食生活を送れるよう選び方のポイントをお話したいと思います。

外食選びのポイント

外食選びのポイント

味が濃い、量が多い、油っぽい、野菜が少ないといった外食の問題点を回避するために、以下の点に注意しましょう。

 

一品ものより定食を

かつ丼や牛丼などの丼物、カレーやチャーハンといった一品料理は主食量が多く糖質に偏っており、野菜がとても少ないです。また、白いご飯が多いとそれだけ具材の味付けも濃く食塩過多となりやすいです。そこで、定食のように主食+主菜+副菜の組み合わさったメニューを選ぶとよいでしょう。

 

主食を重ね食べしない

うどん+おにぎり、ラーメン+炒飯、お好み焼き+焼きそばといったように主食となるものを組み合わせるのは避けましょう。糖質の過剰摂取に繋がります。主食は1種類とするか、主食を2種類摂る場合はどちらもハーフサイズにしましょう。

 

揚げるより焼く・煮る・蒸す

同じメイン食材を使用していても調理法によってエネルギー量や脂質量は異なります。揚げ物より焼き物や煮物、蒸し料理を選びましょう。

 

野菜の多いメニューを選ぶ

外食は野菜が不足しやすいです。できるだけ野菜の入ったメニューを選びましょう。きのこや海藻類、こんにゃくでもよいでしょう。1食あたりの野菜の摂取目安量は生野菜なら両手の平いっぱいに、加熱した野菜なら片手の平に載るくらいです(約100g)。

 

多ければ残す

ごはんの量が多ければ残す、食塩含有量の多い漬物や汁物は手を付けないというように、もったいないからといって提供されたもの全てを摂取するのではなく、勇気をもって残すようにしましょう。

 

食べる順番を意識する・ゆっくりと噛んで食べる

副菜→主菜→主食の順で食べるようにしましょう。野菜や海藻、きのこ等の副菜(食物繊維)を先に摂取し、次に魚や肉・大豆製品・卵を使った主菜(たんぱく質)、最後にご飯やパン・麺といった主食(糖質)を摂取すること、そしてゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えられ、満腹感も得られやすいです。

 

栄養成分表示のあるお店を利用

最近は各メニューにエネルギー量や食塩相当量を表示するお店も増えています。また、店頭には表示されていなくても、ネット上のホームページに記載されていることもあります。そういった情報をチェックする癖をつけ、参考にするとよいでしょう。

 

 

★ジャンルごとのおすすめメニュー

★ジャンルごとのおすすめメニュー

では、先ほどのポイントを踏まえた上で外食のジャンルごとのおすすめメニュー、食べ方のコツをお話します。

 

・ファストフード

ハンバーガーショップではセットのフライドポテトをサラダに変える、飲み物はジュースではなく無糖のコーヒーやお茶を選びましょう。

・麺

できるだけ具材の多いもの選びましょう。ただし、天ぷらうどん等揚げ物は脂質の過剰摂取につながるため避け、卵や肉などシンプルな具を選びましょう。また、五目麺ちゃんぽん麺等野菜の多いものもおすすめです。具に野菜が少なければ、トッピングを利用したり、野菜や海藻の入った小鉢を追加するのもよいです。そして、汁はすべて残しましょう。汁を含めた1食の食塩含有量は5g前後であり、1食で2食分程の食塩を摂取してしまうことになります。
日本人の食事摂取基準より、食塩摂取量の目標量は7g未満/日(18歳以上の女性)。

・和食

唐揚げやとんかつ、天ぷらといった揚げ物よりも、焼き魚や刺身、野菜炒め等油の使用量が少ない料理を選びましょう。また、和食にはみそ汁や漬物が付き物ですが、食塩の過剰摂取を避けるため、みそ汁は具だけ食べる漬物は残す、その他かけ醤油やかけ塩はしないというように調整するとよいでしょう。

・洋食

パスタであればクリーム系よりもトマト系やオイル系のソースを選びましょう。また、具材の多いメニューがよいでしょう。クリーム系の代表メニューであるカルボナーラは生クリームや牛乳・チーズといった乳製品と卵、ベーコンを使用し脂質が多くエネルギー量も高い一方、野菜がほぼありません。それよりも、魚介の入ったペスカトーレやボンゴレビアンコがおすすめです。そして、コースやセット料理を注文すると始めにバケットやパンが出てくることも多いかと思いますが、血糖値が上がりやすいのでサラダ等、野菜から摂取するようにしましょう。また、パン+パスタの組み合わせは糖質の過剰摂取になりますので食べすぎには注意しましょう。

・中華

中華料理は特に油を多く使用したメニューが多いです。揚げ物は一品までにしましょう。

また、炒め物であっても酢豚の豚肉や麻婆茄子の茄子等、一度揚げてから炒めてあるものも多いです。一方、野菜や魚介がたくさん入ったメニューも多いのでそのようなメニューを積極的に選びましょう。

 

外食が悪いという訳ではありません。外食を利用することで普段味わえない美味しい物を食べられる、調理する手間が省け時間の有効利用ができるといったメリットも当然あります。賢い選択をして、外食を楽しみながらもバランスの良い食事となるよう、今回お伝えしたポイントを是非参考にしてみて下さい!

包丁不要!外食続きのときに摂りたいプラス一品

包丁不要!外食続きのときに摂りたいプラス一品

~ 乾物や缶詰を利用した簡単サラダ ~

 

材料(4人前)

水菜 1株

ひじき(ドライパック) 1パック

蒸し大豆(缶詰) 1缶

切り干し大根 10g

お好きなドレッシング(ポン酢でも)適量

 

作り方
① 水菜は洗って3-4㎝幅にキッチンばさみで切る。切り干し大根は水で戻す。
② ボウルに材料すべてを入れ、混ぜ合わせて完成。

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