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コラム

食事で改善、美人レシピ。

武藤 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

賢い間食の摂り方

間食はやめられない…!

間食はやめられない…!

小腹が空いたらクッキーやチョコレートをつまむ、頑張った自分へのご褒美にケーキを買って帰ろう、いつものカフェでティータイム…このように間食習慣がある方は多いのでは?

間食とは3食(朝・昼・夕)の食事以外の食事のことであり、菓子やジュースがそれに当てはまります。間食を摂る目的は3食で摂り切れない栄養素を補う、小腹を満たす、仕事で疲れた時の気分転換といったことがあげられます。ただし、間食でエネルギーや糖質、脂質を摂り過ぎることによって肥満や糖尿病等の生活習慣病に繋がる可能性がありますので、過剰摂取にならないよう気をつけなければなりません。

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、1日に何をどれだけ食べたらよいかが分かりやすく示されています。そこには“菓子・嗜好飲料は適度に楽しく”とあり、1日の目安は200kcal程度とされています。間食は、食事全体のバランスを崩さない範囲で楽しみとして摂取すると良いでしょう。

賢い間食選びのポイント

賢い間食選びのポイント

ケーキやシュークリームといった洋菓子は卵や生クリーム、バターを使用しているため脂質が多く、少量でも高エネルギーのものが多いです。また、スナック菓子も油をたくさん使用しており、同様に高エネルギーで、さらに食塩も多く含まれます。このような洋菓子・スナック菓子はエネルギーが高い一方、ビタミンや食物繊維は少ないものがほとんどです。間食を選ぶ際は、3食の食事で不足しやすいたんぱく質やビタミン、食物繊維といった栄養素を補えるものをおすすめします。

また、砂糖を大量に含む甘い菓子やジュースは血糖値の急上昇を招きやすいといわれています。血糖値が急に上がると、すい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され脂肪を溜め込みやすくなります。血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質に偏った内容ではなく、たんぱく質や脂質、食物繊維の含まれるものを選ぶか、そのような食品と組み合わせて摂るとよいでしょう。さらに、糖質はたんぱく質や脂質に比べ消化が早いため、腹持ちをよくする意味でも糖質に偏ったもの(菓子パンやあんこの入った和菓子等)より、たんぱく質や脂質、食物繊維を含むものを選ぶと良いでしょう。

栄養価表示のある商品に関しては、エネルギー量だけではなくたんぱく質や脂質、炭水化物の量も合わせてチェックしてみて下さい。

おすすめの間食

おすすめの間食

では、前述したポイントを踏まえて具体的にどんな食品がおすすめか、ご紹介致します。

▶牛乳・乳製品

たんぱく質・カルシウムが豊富です。牛乳なら低脂肪、ヨーグルトなら低糖や低脂肪タイプを選ぶとよりエネルギーを抑える事ができます。

▶果物

ビタミンやミネラルの補給として、また、食物繊維が豊富なため腹持ちもよいです。皮ごと食べられるもの、大きくカットしたもののほうが食べ応えはあります。

▶コーヒーや紅茶

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには食欲を抑制する、気持ちをリラックスさせるといった効果があります。牛乳を加え、たんぱく質やカルシウムを補給するのも良いでしょう。ブラックコーヒー、ストレートティは0kcalですが、加糖のものは注意が必要です。微糖タイプであっても砂糖が含まれているため、血糖値の急上昇を招く恐れがあります。

▶ナッツ

糖質が少なく、血糖値が上がりにくいです。良質な脂質、食物繊維も多く含まれます。ただし、脂質が多いため少量で高エネルギーですので、1日の摂取量は片手の平に軽く載る程度としましょう。

▶小さいサイズにする

ケーキやスナック菓子等を食べたいときは、量を調節すれば200kcal以内に抑えることが可能です。例えばケーキは半分にする、スナック菓子は小袋を選ぶ、プリンやアイスクリームはバラ売りのものよりファミリーパックの方が1つあたりのサイズは小さいです。

 

間食まとめ

☑1日200kcal以内

☑楽しく、適度に

☑たんぱく質やビタミン、食物繊維が含まれるものがおすすめ

簡単ヘルシーおやつレシピ

簡単ヘルシーおやつレシピ

~黒胡麻ミルクプリン~

通常のプリンと異なり、卵と砂糖を使用しないレシピを考えてみました。黒ゴマの香りと味がアクセントとなり甘さ無しでもおいしく食べられますが、甘さが欲しい方はお好みではちみつや黒蜜を少量かけてお召し上がりください。

 

材料(2つ分)

すり黒胡麻 15g

牛乳 150mL

粉ゼラチン 3g

塩 ひとつまみ

はちみつや黒蜜(お好みで)

 

作り方

①牛乳を小鍋に入れ弱火で温める。沸騰させないよう気を付ける。

②湯気が立ってきたら、粉ゼラチンを加え溶けるまで混ぜる。

③火を止め、すり黒胡麻、塩を加えよく混ぜる。

④容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ固まれば完成~☆

 

※栄養価(1つあたり)

エネルギー:100kcal、たんぱく質:5.3g、脂質:6.9g、炭水化物:5.0g

(はちみつ小さじ1を加えた場合、エネルギー:121kcal、たんぱく質:5.3g、脂質:6.9g、炭水化物:10.6g)

 

 

参考:

1.厚生労働省HP 「食事バランスガイド」について

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

2.農林水産省HP 「食事バランスガイド」について

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

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