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コラム

食事で改善、美人レシピ。

武藤 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

食事でのむくみ改善法とは…!?

むくみの原因とは

むくみの原因とは

むくみの主な原因は、生活習慣や疾病と考えられています。

生活習慣の中でも食生活においては、「食塩」がむくみの原因に大きく関与しているといわれています。

したがって、食塩を摂る量をなるべく減らすことがポイントになります。

 

その他、過度な飲酒や、過度のダイエットなどたんぱく質が不足するような偏った食生活もむくみの原因となります。バランスの良い食事を心がけることも重要です。

食塩の目標量

食塩の目標量

1日あたりの食塩の目標量は、男性で8g未満、女性7g未満です。

食塩を多く含む食べ物は、ラーメン、味噌汁、漬物、ウィンナーなどの加工食品…たくさんあります。

外食や、出来合いの弁当や惣菜を購入することが多くなっていませんか?

何にでもソースや醤油をかけていませんか?

スナック菓子に手が伸びていませんか?

なるべく濃い味のものは控え、ラーメンを食べるときにはスープを残す、スープや味噌汁などの汁物は汁を半分残す、漬物や佃煮は控える等すれば、食塩の摂取量を減らすことができます。

 

詳しい減塩方法については、「塩の摂りすぎは万病の元!?」、「コンビニでの賢い食事の選択法 ~減塩編~」をご覧下さい。

カリウムが豊富に含まれる食品を摂りましょう

カリウムが豊富に含まれる食品を摂りましょう

カリウムには利尿作用があり、余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。

したがって、カリウムを豊富に含む食べ物は、むくみの予防につながります。

 

カリウムの含有量が多い食品としては、野菜、果物、きのこ、海藻、芋類が挙げられます。

カリウムは水に溶ける性質があるため、野菜は、茹でたり煮たりするより、生で食べると効率的に摂取できます。

果物であれば、バナナやメロンは、比較的カリウムが多く含まれます。

何を「食べないか」だけでなく、何を「食べるか」も重要です。

例えば、生野菜サラダをプラスするようにするというのも1つです。

まとめ

まとめ

なるべく食塩を控え、カリウムの多く含まれる食品を積極的に摂り、バランスの良い食事をめざしましょう。

また食事以外にも、ストレッチをする、散歩をするなど、適度な運動を取り入れ、血液の循環を良くすることも大切です。

ご自身の取り組みやすいことから始めてみましょう。

簡単レシピ

簡単レシピ

好きな具材で!生春巻き

材料

ライスペーパー(生春巻きの皮)  4枚

お好きな具材(写真は、サーモン、レタス、人参、大葉)   適宜

              

〜スイートチリソース〜

酢大さじ 2杯

砂糖大さじ 2杯

水大さじ 1杯

塩ひとつまみ

唐辛子 1/3本

にんにく(すりおろす) 1/2片

 

作り方

1. 鷹の爪は種を除き、水でふやかし、みじん切りにする。

2. 鍋に1.を含めたスイートチリソースの材料を全て入れ、半量程度になるまで煮詰める。

3. ライスペーパーを水にくぐらせ、軽く絞った布巾の上にのせる。

4. 手前にお好きな具材をのせ、具材を奥へ一巻きしたら、左右をたたみ、向こう側へくるくるとしっかり巻く。

 

 

野菜でカリウムを摂ることができ、ソースは酢の酸味や香辛料を使用することで、食塩の使用量を減らすことができます。

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