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コラム

食事で改善、美人レシピ。

武藤 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

コンビニでの賢い食事の選択法 ~減塩編~

コンビニ利用が当たり前の時代に

コンビニ利用が当たり前の時代に

「コンビニで買うよりも、お弁当を作って持参する方が食塩の調整をしやすい」

…頭でわかっていても、忙しく、ライフスタイルが多様化する現代、なかなか理想通りにいかないことも多いかと思います。

 

おにぎりとカップ麺の組み合わせ、から揚げや汁物を添えて…このような選択を続けていると、食塩摂取量が増加し、生活習慣病の原因にもなりかねません。

 

少しでも、食塩摂取量を減らせるように、選び方や食べ方を工夫しましょう。

1日の食塩摂取目標量はどのくらい?

1日の食塩摂取目標量はどのくらい?

1日の食塩摂取目標量は、男性8.0g未満女性7.0g未満です。

高血圧の方は6.0g未満になります。

 

1食当たり2g程度が目安になります。

始めに、栄養成分表示を確認しましょう

始めに、栄養成分表示を確認しましょう

最近では、商品の大半に栄養成分表示がされています。

同じ種類の食品(例:スパゲティナポリタン)であっても、コンビニやメーカーによって食塩含有量は異なりますので、商品購入の際は、チェックする習慣をつけましょう

 

「食塩相当量」の項目が、食塩含有量に当たります。

「食塩相当量」は、ナトリウム400mg≒食塩1gとして換算できます。

食品ごとにみていきましょう

食品ごとにみていきましょう

◆弁当

なるべく野菜や海藻、きのこなどの副菜が多く入ったもの、食材の種類が多く使用されているお弁当を選ぶようにしましょう。

 

食べる際は、始めから付いている調味料(醤油やソースなど)を付けず、まず一口食べてから付けるようにしましょう。

漬物や佃煮類は残しておくだけでも1g弱程度の食塩量カットができます。

 

☑ 付属のソースなどの調味料、漬物・佃煮類はなるべく残しておく。

 

◆麺類

「かけ麺」より、汁気のないザルそばなどの「つけ麺」や焼きそばの方が、食塩含有量は少なくなります。

麺類の汁は、全量汁を残すと大幅に食塩摂取量をカットできます。

どうしても飲んでしまう…という方は始めから汁に口をつけないようにするのも1つの方法です。

 

☑ 麺類の汁は飲み干さずに残す。

 

◆汁物類

味噌汁やスープなどの汁物は、大体1食で2g前後(食塩目標量約1食分に相当)摂取することになります。

ミネストローネやポトフなど野菜の沢山入ったものを選び、汁は半量残すと、野菜を摂りつつ減塩もできます。

具の少ないものであれば、摂らない方が良いかもしれません。

 

☑ 汁物はなるべく控える。

☑ 具沢山のものを選ぶ。

 

◆おにぎり

1個当たりの食塩量は1~2g程度。

これにから揚げやインスタント味噌汁を組み合わせると、更に食塩摂取量アップに繋がりますので、なるべく控えましょう。

上記でお伝えしたチキンなどがメインになっているサラダ、ヨーグルトなどを副食として選ぶことをお勧めします。

また、おにぎりだけでも、自宅でラップに包んで握って持参できれば、大幅に食塩量カットできます。

 

◆おでん

竹輪やはんぺん、さつま揚げなど練りものは、加工する段階で食塩を沢山使用して製造するため、食塩含有量は多め。大根やこんにゃく、卵、厚揚げなどがお勧めです。

醤油などを使用しただしで煮込むため、煮汁は飲まないようにしましょう。

 

☑ おでんは、練り物ばかりを選ばないようにしましょう。

 

◆丼系、ご飯もの

ソースカツ丼や中華丼、麻婆丼などの丼、カレーライスやオムライスなど。

かかっているソースやあんかけのあん、カレールウやデミグラスソースなどは、なるべく残しましょう。

 

☑ かかっている調味料やソース類はなるべく残しましょう。

 

◆サラダ

サラダの種類では、ハムの入ったサラダは食塩含有量が多め。マカロニサラダやポテトサラダなどは脂質と糖質が多く含まれます。

蒸し鶏、豚しゃぶ、シーチキン、豆類など素材に近い形のものの入ったサラダを選びましょう。

 

ドレッシングの種類によって食塩含有量は異なりますが、一般的に、ノンオイルタイプのものはオイルタイプ(フレンチドレッシング等)より食塩含有量はやや多めです。

付いているドレッシングは、全て入れずになるべく残すようにしましょう。

 

☑ 付属のドレッシングは全量入れない。

 

◆おやつ

醤油せんべいやポテトチップスなど塩気のきいたものは避け、なるべくヨーグルトやバナナ等の果物、甘栗など素材に近い物を選ぶようにしましょう。

 

☑ しょっぱい菓子類にも注意。

カリウムを積極的に摂りましょう

カリウムを積極的に摂りましょう

カリウムには、摂り過ぎたナトリウムを尿中に排泄する働きがあります。

カリウムは、水に溶ける性質があり、茹でるとカリウムが水に流出してしまうため、生で食べることをお勧めします。

(※腎疾患など、主治医よりカリウム制限の指示がされている方は、主治医の指示に従いましょう。)

 

カリウムが多く含まれる食品:野菜、果物、海藻、きのこ、芋類

コンビニでの食品例)カット野菜、スティック野菜、カットフルーツ、バナナ、野菜ジュース

 

丼やカレーライス、麺類など単品のものを選ぶ際には、サラダを添えるようにしましょう。

 

 

いかがでしたでしょうか。何か取り組めそうなことはありましたか?

1つ1つの積み重ねが、ご自身の健康の維持・増進、疾病予防や改善に結びつきます。

ご自身の取り組みやすいことから始めましょう。

「コンビニ食材で簡単レシピ」

「コンビニ食材で簡単レシピ」

ひじきサラダ


材料

ひじきの煮物(レトルトパックタイプの惣菜) 1パック

カット野菜  半袋(50g程度)

ごま油 数滴

 

作り方

材料の全てを混ぜ合わせ、盛り付ける。 

 

★その他、ひじきの煮物をきんぴらごぼうに代えたり、油の種類をオリーブ油や辣油などに代えると、バラエティが広がります。

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