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コラム

食事で改善、美人レシピ。

武藤 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

「お酒」との上手な付き合い方

歓迎会、送別会、花見などもあり、飲酒する機会が増える春

歓迎会、送別会、花見などもあり、飲酒する機会が増える春

何種類ものお酒を合わせて飲む…

おつまみは肉や揚げ物が多い…

長時間飲み続けている…

飲んだ後はシメのラーメンやお茶漬けが必須…

デザートは欠かさない…

…そんな方、多いのでは?

 

アルコールには、肝臓で中性脂肪の合成を促進する働きがあるため、エネルギーの高いおつまみを食べると、体脂肪が増加する原因になります。

 
また、お酒に含まれるアルコールは、人が生きていく上で必要な栄養素をほとんど含まないため、お酒を食事の代わりにすることはできません。

 

…とはいえ、飲酒は適度に飲めば、ストレス発散や気分転換にもなりますし、付き合いなどもあります。

飲酒する際に、気を付けるポイントをチェックして、お酒と上手にお付き合いしていきましょう!

 

(※糖尿病や高血圧、肝臓病などにより主治医から飲酒について指示されている場合は、主治医の指示に従いましょう。)

お酒自体に含まれるエネルギー量はどのくらい?飲酒量の適量とは?

お酒自体に含まれるエネルギー量はどのくらい?飲酒量の適量とは?

右図は、アルコール飲料の「エネルギー量(右列)」と「飲酒適正量(中列)」を示しています。

図の右列に「エネルギー量」の目安を記載していますが、

1杯で済まず、何杯も飲むことになると、さらに摂取エネルギー量は増します。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、

「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。


その量に値する目安量が、中列の「1日あたりの飲酒適正量」です。

また、休肝日を週に2日以上設けることで肝臓を休めることも重要です。

おつまみの選び方

おつまみの選び方

お酒に合うおつまみは、一般的にエネルギーの高い料理が多いです。

そこで今回は、エネルギーの低いおつまみをご紹介したいと思います。

・野菜スティック

・野菜サラダ

・海藻サラダ

・スライストマト

・もろきゅう

・枝豆

・刺身

・焼き鳥

・冷奴

・あさりの酒蒸し など

ポイントは、サラダや刺身などの生もの、焼きものや和え物等、できるだけ調理法がシンプルな(作り方の分かりやすい)もの、素材に近い形であるものを選択することです。

食べる順番も重要

食べる順番も重要

飲酒すると、アルコールが胃を刺激して食欲を増進させ、また脳の満腹中枢が麻痺してしまうため、つい食べ過ぎてしまう方も多いかと思います。

食べる順番を意識して、満足感が得られやすい食べ方をしていくことが、食べ過ぎを防ぐポイントになります。

 

<食べる順番>

① 食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻類など

② たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品など

③ 炭水化物を多く含む、ごはんや麺類など

 

その他のコツとして、休肝日はアルコールに代わるもの(例:無糖炭酸水など)を飲む、

ボトル買いや箱買いをしない、空っ腹に飲まない、ゆっくり飲む、薄めのものを飲む(例:水割り、炭酸割り)、間に水を飲むことなどもお勧めです。

 

お酒は、正しく知って、スマートに楽しめるといいですね。

簡単に手早く作ることのできるおつまみ

簡単に手早く作ることのできるおつまみ

豆もやしと海苔のナムル

<材料(作りやすい分量)>

豆もやし 1袋(200g)

人参 1/2本

きざみ焼き海苔 1〜2g(お好きな分だけ)

醤油 小さじ1杯

鶏ガラスープの素 ひとつまみ

塩 少々

ごま油 小さじ1杯

白ごま 大さじ1杯

<作り方>
1. 
豆もやしはよく洗って食べやすい大きさに切る。人参は4cmほどの千切りにする。
2. 
鍋に湯を沸かし、硬いものから、人参→豆もやしの豆の付いた部分→豆もやしの茎の順にさっと茹で、水にさらす。
3.
白ごまは香りが出るまでフライパンで炒り、ボウルに入れる。そこに醤油、鶏ガラスープの素、塩、ごま油を加えて、よく混ぜておく。
4. 
2.の水気を絞り、3.で和える。

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