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コラム

食事で改善、美人レシピ。

木村 未鳥
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

~花粉症に負けないカラダづくりとは~

花粉症増加の背景

花粉症増加の背景

今や3人に1人が罹っている「花粉症」。
アレルギー疾患がこんなにも増加している要因の一つに、食の欧米化による高たんぱく・高脂肪食が背景にあると言われています。
以前の日本人が食べていた日本食は、穀類や野菜、魚などが中心でしたが、時代とともに、食事内容が変化し、それに伴ってアレルギーも増えたと言われています。
それに加え、ストレス、喫煙、飲酒、不規則な生活などの悪化因子が重なることで発症しやすいそうです。
しかし、現代人が昔のような食生活を送るのは、難しいのも事実です。
ですので、今、自分のできることからはじめましょう!

花粉症をのりきる方法とは

花粉症は体内の免疫細胞の過剰反応よって引き起こされます。
花粉症に勝つには「1.免疫力を高め」、「2.炎症を抑える」ことが重要です。
普段の食事で、花粉症に対抗する体質をつくりましょう!

1.免疫力を高める
免疫細胞の7割は腸に集まっているそうです。
腸内環境を整えると、免疫を高められると言えます。

腸内細菌は、大きく善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌)と悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌など)、中間的な菌に分かれます。
悪玉菌は欧米型の肉の多い食事、不規則な生活、ストレス、便秘などにより増殖します。

腸内細菌を健康的にするにはプロバイオティクス・プレバイオティクスを食事に取り入れ、善玉菌を悪玉菌よりも優勢にすることです。

◆プロバイオティクス…腸内環境をより良く整える生きた微生物(善玉菌)。これらを含む食品(ヨーグルト納豆など)。
◆プレバイオティクス…善玉菌のエサ(食物繊維オリゴ糖)※自分の腸内の善玉菌を増やす食品

食物繊維・オリゴ糖は、野菜類果物類豆類に多く含まれます。
「乳酸菌やビフィズス菌」と、「食物繊維やオリゴ糖」を組み合わせる、腸内環境の改善をより期待できます。
一方でも有用ですが、両方あればもっとスゴイ!のです。

乳酸菌の種類

花粉症に効果のあるとされる乳酸菌は何でしょう?
LGG菌、BE80株、L-55株、シロタ株・・・これら全てがどの人にも良いとは限りません。
人それぞれ体質、生活環境が違うのと同じで相性の良い菌も異なります。
どのように選ぶか、ですが・・・
2週間位食べ続け、便通や便の性状などの変化を観察し、自分に合う菌を探します。

悪玉菌の増殖にはストレスが関与すると言われます。
散歩など軽い運動等でストレス発散も大切です。

腸内環境が整えば、免疫を高め花粉症対策、更には生活習慣病予防にも繋がります。
「腸活」をしましょう!

2.炎症(アレルギー症状)を抑える
「n-3系脂肪酸」には炎症を抑制する働きがあります。
n-3系脂肪酸は魚介類、特に青背の魚(鯖、鯵、鰯、鮪など)に多く含まれます。
控えたいのは肉の脂肪。炎症を招き、悪玉菌も増やします。

肉よりも魚を多く食べるようにして、食生活を見直し、花粉症に負けない体を目指しましょう!


【参考文献】田中保郎「驚異の腸内フローラ」ぶんか社、後藤利夫「ヨーグルトで健康革命 あなたの知らない乳酸菌力」小学館、藤田紘一郎「腸内革命」海竜社、藤田紘一郎「大人のアレルギーは腸で治す」「腸内細菌と共に生きる」「一生太らない体をつくる腸健康法」大和書房、藤田紘一郎「すべては腸内細菌で決まる」かんき出版、藤田紘一郎「腸寿力」青萌堂、藤田紘一郎「乳酸菌生活は医者いらず」三五館、厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「eヘルスネット」

花粉症対策レシピ一例

花粉症対策レシピ一例

ジャーサラダ
材料(2人分)
  気密性のある瓶
  余り物やお好みの野菜・果物 適量
 ~ヨーグルトソース~
  ヨーグルト   大さじ3
  レモン汁    大さじ1
  オリーブオイル 大さじ1
  塩、黒胡椒   適量
  (あればバジルなどのハーブ 適量)

作り方
1.ソースの材料を混ぜ合わせ、瓶の底に入れる。
2.固めの野菜から順にのせていく。
3.食べる直前に瓶を振って、お皿に移して食べる、もしくは瓶から直接食べる。
※野菜は、多種類集めなくても、1種類から作られるので気軽に♪

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