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食事で改善、美人レシピ。

小山 静花
兵庫医科大学病院 臨床栄養部 管理栄養士

ビタミンで応援!

ビタミンで応援!

 年度末の3月を迎え、1年の総まとめや新しい年度を迎える準備などにまたまた忙しい時期がやってきますね。

 さて、お昼休みにコンビニに買いものに行き、お店の入り口からレジの近くにある「おにぎりコーナー」や「パンコーナー」をめがけて歩いてみると・・・、たどり着くまでにビタミンドリンクやゼリー、スイーツなどがあり、疲れているとついつい買ってしまいますよね。体のためにもビタミン、癒しのためにスイーツ、そして食事。「うまく陳列されているなぁ」といつも感心してしまいます。

 それはさておき、皆さん、お肌や疲労の回復にビタミンが必要なことはご存じかもしれませんが、それぞれのビタミンにはどんな働きがあるか、ご存じですか? 上手にビタミンを摂取して、忙しいこれからの生活を自分で応援しましょう!

ビタミンの知識いろいろ

ビタミンの知識いろいろ

ビタミンは13種類あり、大きく

「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」と

に分かれています。

 

 

ビタミンで応援!

 ◆「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」
ビタミンは全部で13種類あります。それらを大きくまとめると、4種類の「脂溶性ビタミン」(ビタミンA・D・E・K)と、9種類の「水溶性ビタミン」(ビタミンB1・B2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6・B12、葉酸、ビオチン、ビタミンC)に分かれます。脂溶性ビタミンは、文字どおり脂に溶け、水溶性ビタミンは水に溶けるのが特徴です。

 

 ◆それぞれのビタミンの働きや過剰症・欠乏症は?
そもそも、ビタミンは体内で合成できないか、合成できても必要量に達しないため、食品などの外部から取り込まなければなりません。働きは各々異なりますが、大まかに、脂溶性ビタミンは細胞や骨や血液に対する生理作用を持ち、水溶性ビタミンは各種代謝の補酵素的な働きが中心となります。

 

どんな食品に含まれているの?
ビタミンA  :うなぎ・肝臓・緑黄色野菜など
ビタミンD  :魚類・干しシイタケなど
ビタミンE  :種実類・植物油など
ビタミンK  :海藻類・納豆・緑黄色野菜など
ビタミンB1  :豚肉・豆類など
ビタミンB2  :肝臓・卵類・牛乳など
ナイアシン  :魚類・落花生など
パントテン酸 :肝臓・卵類など
ビタミンB6  :肝臓・卵類・魚類・緑黄色野菜など
ビタミンB12 :肝臓・卵類・貝類など
葉酸     :トウモロコシ・牛乳・卵類・肝臓など
ビオチン   :卵黄・カリフラワーなど
ビタミンC  :いちご・柑橘類・ブロッコリーなど

 

摂取するときの工夫は?
脂溶性ビタミンは、ドレッシングや炒め物など油脂と一緒に調理すると吸収が促進されやすくなります。過剰症があるので毎食摂取するのではなく、1日1~2回、野菜で摂取するならば緑黄色野菜で100g程度を目安にしましょう。

水溶性ビタミンは、たくさん摂取したとしても効果が倍増・蓄積されるものではないので、淡色野菜を食事の都度食べたり、果物を摂取したりしても大丈夫です。

 あくまでもビタミンが主体で仕事をするのではなく、三大栄養素の補助として活躍するものなので、食事と一緒に摂取することが重要です。

目的別ビタミンの選び方

目的別ビタミンの選び方

 1.疲労回復   :ビタミンB1・ビタミンC・パントテン酸
エネルギー代謝や抗酸化作用が疲労回復のお手伝いをします。

 2.免疫力アップ :ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンC
直接的な免疫機能のフォロー(ビタミンA)、抗酸化作用の働き(ビタミンD・E・C)で免疫力をアップします。

 3.肌荒れ    :ビタミンA・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビオチン
皮膚や粘膜を健康に保つ(ビタミンA・B2・B6)、代謝のお手伝いをする (ビタミンB6)、皮膚の炎症を防ぐ(ナイアシン・ビオチン)

 4.口内炎    :ビタミンA・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビオチン
皮膚や粘膜を健康に保つ(ビタミンA・B2・B6)、粘膜の炎症を防ぐ(ナイアシン・ビオチン)

 5.骨の補強   :ビタミンD・ビタミンK
カルシウムの代謝(ビタミンD)と骨への沈着(ビタミンK)を促します。

 6.貧血対策   :ビタミンB12・葉酸
造血作用に働きます。

<今回のレシピ>

<今回のレシピ>

  癒しのデザート マチェドニア
マチェドニアとは「果物や野菜などでたくさんの種類を混ぜたもの」を指しているそうです。筆者は果物しか頭にありませんでしたが、野菜のサラダでも呼ばれることがあるそうです。ビタミンを摂るにはもってこいですね。今回は果物のデザートです。

材料
イチゴ       適宜
ブルーベリー    適宜
オレンジ      適宜
        白ワイン    200cc
シロップ用   砂糖      大匙3
        レモン     1個分

 

 作り方
1.イチゴは大きさによって1/2~1/4カットにする。
オレンジは皮をむいて房を1/2に切る。
ボールにフルーツすべてを合わせておく。
2.シロップを作る。白ワインを煮たてて砂糖を入れて溶かし、冷ましてからレモン果汁を入れる。
3.ボールのフルーツとシロップを合わせて、2時間以上漬け込んで冷やす。

 

 ちょこっとpoint
フルーツは何種類でも構いません。お好きなフルーツをいろいろ使ってみてください。
シロップや炭酸を入れたり、オレンジジュースを入れたり、お子さんの場合は白ワインではなく、白ブドウのジュースでも構いません。お砂糖も果物の甘さやお好みに応じて調整してください。

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